Witam! Ćwiczę regularnie od 3 lat. Mam 190 cm wzrostu, waga 86 kg. Docelowo planuję przybrać na masie dodatkowe 4 -5 kg. Dieta jest :) tzn. staram się jeść 5 posiłów dziennie. Praktycznie bez pieczywa. Dużo warzyw i owoców. Nie suplementuję się jeszcze ale przymierzam się zakupić białko, aminokwasy oraz kreatynę. Planuję zmienić trening na [...]
[...] 3 serie 1-18 2-15 3-15 łydki 3 serie (wznosy) jedna noga(lewa i prawa) 1-16 2-17 dwie nogi 3-32 czwartek: bicepsy 3 serie 1-7 2-9 3-11 (12 kg + gryf łamany) modlitewnik barki 4 serie 1-8 2-10 3-12 4-9 (20 kg) za głową najszersze 3 serie 1-6 2-10 3-8 (25 kg) wyciąg górny, szeroki chwyt sobota: klatka 4 serie 1-8 2-10 3-8 4-9 (40 kg) [...]
[...] 6 -wiosłowanie 3x - hantlami spięcia-kaptury -wiosłowanie hantlą tric -francuskie 12/10/8/6 -francuskie hantlą obórącz za głowę12/10/8/6 - prostowanie - i pompki z ciężarem barki - przedramie - 2xwyciskanie gryfa za i przed głową 12/10/8/6 - i 2 ćwiczenia ale nie wiem jak się nazywają :p -przedramie - piątek - klata wyciskanie gryfu na płasko [...]
PON wl 5x5 95kg skos na masę progresja Biceps,Barki bez wyciskania tylko unoszenie bokiem,przedramię we własnym zakresie. Środa Nogi,plecy we własnym zakresie. Piątek WL 5x5 100kg wąsko od deski+ łańcuchy 3 serie maks francuskie wyciskanie 3x10 unoszenie sztangielek do przodu 3x15 Wracam po wakacyjnej przerwie i chcę wrócić do formy w wyciskaniu [...]
Witam. Prosiłbym o ocenę planu treningowe i ew. o pomoc w jego zmianie. Wcześniej przerabiany plan mhm .. nie było planu, ostatni miesiąc może dwa ćwiczyłem bez planu. Ćwiczenia są wykonywane w takiej kolejności jak jest napisane. Poniedziałek Klatka Triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 2. WYCISKANIE [...]
[...] 5.Wyciskanie francuskie (leząc, nachwytem) 3x 10 6.Uginanie ramion na wyciągu 2x10 7.Pompki na krzesłach 3xmax (po zrobieniu 25 dokładam obciążenie na kolana) Piątek Nogi+barki 1.Przysiady ze sztangą 4x 12-8 2.Wypady ze sztangielkami 3x10 3.Wspięcia na palce 4x max 4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 5.Unoszenie sztangielek do przodu 3x12-8 [...]
[...] ramion z hantlami pompki w podporze tyłem czwartek nogi: przysiad ze sztangą na barkach martwy ciąg przysiad na jednej nodze wykroki uginanie nóg na maszynie piątek barki: wyciskanie żołnierskie unoszenie ramion na boki unoszenie ramion do przodu arnoldki. Wszystkie ćwiczenie 3 serie po 8 powtórzeń. Plan prosiłbym o ocenę [...]
Witam, Moja przygode z silownia zaczalem miesiac temu( trening FBW).Teraz mam zamiar zmienic na splita na mase: PLAN DO OCENY 1 dzien: klatka: wyciskanie na plaskiej lawce: 4s 20p(rozgrzewka), 12p 10p, 8p, rozpietki na lawce skosnej (gora) 3s 20p, 12p, 10p, wyciskanie na lawce skosnej (gora) 3s 12p, 10p, 8p, linki na bramie [...]
[...] wciąż były mocno zakrapiane weekendy i fast-foody na mieście i mimo to spadło te 9kg a i zauważyłem, że obwody poszły w górę, łapki się zwiększyły, klata poszła do przodu i barki się poszerzyły. Ćwiczyłem systemem FBW, 3xtydzień, pn.śr.pt i aeroby wykonywałem 3 razy w tygodniu po 40-60min. Nie na czczo, nie przed snem tylko kiedy miałem ochotę [...]
[...] wciąż były mocno zakrapiane weekendy i fast-foody na mieście i mimo to spadło te 9kg a i zauważyłem, że obwody poszły w górę, łapki się zwiększyły, klata poszła do przodu i barki się poszerzyły. Ćwiczyłem systemem FBW, 3xtydzień, pn.śr.pt i aeroby wykonywałem 3 razy w tygodniu po 40-60min. Nie na czczo, nie przed snem tylko kiedy miałem ochotę [...]
Witam , temat zakładam aby jeszcze bardziej zmobilizować się do treningu,osiągnąć wyznaczone cele i nie poddawać się kiedy nie jest lekko a teraz te bardziej istotne rzeczy -------------------------------------------------------------- Wiek : 18 l. Start treningów: 03.2011 Aktualna waga: 76 kg Wzrost: 174 cm Staż na siłowni: 8 miesięcy [...]
[...] ramion na maszynie siedzac 3x12, uginanie ramion na maszynie(modlitewnik) 3x12 triceps: modlitewnik 3x12 na maszynie, wyciskanie do dolu na maszynie siedzac 3x12 barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12, Unoszenie ramion w bok do gory na maszynie siedzac 3x12 + 10 minutowy interwał na orbitreku Proszę o ocenę i korektę. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam ,do zalozenia dziennika zachęcił mnie konkurs jak i przede wszystkim to ,ze będę wśród rówieśników,którzy maja podone cele (masa) i zewzgledu na zainteresowanie moderatorow dziennikami którzy pewnie beda mogl mnie lepiej narowadzic z beldami w diecie,technice… Na silowni można powiedziec ,ze na powaznie ćwiczę dopiero od pazdziernika [...]
Witam wszystkich forumowiczów ćwiczę od Lutego z przerwami chciałbym wam przedstawić mój plan co o nim sądzicie Niedziela: Nogi Przysiady 4 Serie 10 8 6 6 Wspięcia na palce w staniu 4 serie 10 8 6 6 Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 10 8 6 6 Przysiady Wykroczne 4 serie 10 8 6 6 Poniedziałek: Klatka i Biceps Rozgrzewka 10 powtórzeń [...]